C’est un sujet tabou mais dont beaucoup de gens souffrent. La constipation, parfois appelée irrégularité, est un problème lié aux selles. Les symptômes peuvent comprendre des difficultés à évacuer les selles et la sensation que toutes les selles ne sont pas évacuées. Les selles peuvent être dures, sèches ou grumeleuses et moins fréquentes. Si vous allez à la selle moins de trois fois par semaine, un prestataire de soins peut diagnostiquer une constipation.
La bonne nouvelle : Faire des choix alimentaires intelligents et adopter de bonnes habitudes peut faire la différence. Les aliments riches en fibres peuvent aider à maintenir le fonctionnement régulier de vos intestins.
Quels aliments manger en cas de constipation ?
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires peuvent contribuer à promouvoir la santé de diverses manières. Les fibres peuvent aider à gérer les taux de cholestérol et de glucose sanguin. Les fibres peuvent également accélérer le transit des selles dans le système digestif, ce qui peut vous aider à rester régulier.
La recommandation quotidienne de fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
Les sources de fibres alimentaires sont les suivantes :
- Les fruits, tels que les myrtilles, les framboises, les fraises, les poires, les pommes avec la peau, les pruneaux (séchés ou cuits à l’étouffée) et les raisins secs.
- Les noix et les graines non salées, telles que les amandes, les arachides, les noix de pécan et les noix, ainsi que les graines de potiron, de tournesol, de lin et de chia.
- Les légumes, tels que les pois verts, le brocoli, la patate douce, la courge d’hiver et le potiron.
- Les aliments à base de céréales complètes comme le riz brun, le pain et les petits pains à base de céréales complètes, les pâtes à base de céréales complètes, le son de blé et les céréales de son.
En revanche, une alimentation pauvre en fibres peut contribuer à la constipation. Les aliments à faible teneur en fibres alimentaires comprennent les céréales raffinées, comme le pain blanc et les petits pains, le riz blanc, les spaghettis et autres pâtes, les céréales et les produits de boulangerie fabriqués à partir de farine blanche.
Devenir un lecteur d’étiquettes
La quantité de fibres dans les aliments est indiquée sur l’étiquette des aliments sous la rubrique “Glucides”. Votre objectif est de consommer 100 % de la valeur quotidienne recommandée en fibres. Lors de la sélection des produits :
- Viser des aliments contenant plus de 5 % de fibres alimentaires par portion.
- Les aliments riches en fibres contiennent 20 % ou plus de fibres alimentaires par portion.
En savoir plus sur la façon de lire les étiquettes des aliments.
Augmentez lentement votre consommation de fibres
L’ajout trop rapide de fibres peut provoquer une gêne abdominale. Si vous n’avez pas consommé d’aliments riches en fibres, augmentez lentement votre consommation de fibres.
Augmentez lentement votre consommation de fibres sur une période de cinq jours. Veillez à ne pas l’augmenter de plus de 5 grammes par jour. Suivez cette pratique jusqu’à ce que vous ayez atteint l’apport désiré.
Fibres aux liquides
Buvez beaucoup d’eau ou d’autres boissons non sucrées tout au long de la journée. Les liquides aident à garder les selles molles, ce qui les rend plus faciles à évacuer. Inclure du jus de pruneau dans votre régime alimentaire quotidien peut également vous aider à rester régulier. Commencer la journée avec une boisson chaude peut également être utile.
Si vous ne consommez pas assez de liquides, les aliments riches en fibres peuvent augmenter votre risque de constipation. La quantité de liquide dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et du climat dans lequel vous vivez.
Bouger
Être actif peut également aider à maintenir la régularité de vos selles. Les personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique régulière peuvent être plus susceptibles de souffrir de constipation. De courtes promenades de 10 à 15 minutes après chaque repas peuvent aider à maintenir le fonctionnement normal de vos intestins.
Demandez de l’aide, si la constipation persiste
La constipation peut entraîner des ballonnements désagréables et réduire l’appétit. Si votre constipation ne disparaît pas, contactez votre prestataire de soins. Demandez-lui si un médicament en vente libre, tel qu’un laxatif ou un émollient fécal, peut vous être utile.
Si votre prestataire de soins estime que votre constipation est liée à votre mode d’alimentation, demandez à être orienté vers un diététicien nutritionniste agréé (RDN). Un diététicien nutritionniste peut vous aider à identifier les moyens d’augmenter votre consommation de fibres et à élaborer un plan de repas qui répond à vos besoins individuels.